понеділок, 30 березня 2020 р.

4 дихальні техніки для боротьби зі стресом


Часто страждаєте на стрес або тривогу? Дізнайтеся більше про чудові дихальні техніки для боротьби зі стресом, які можуть допомогти.
Ви знали, що під час негативних емоційних переживань дихання людини змінюється? Саме тому ми хочемо розповісти вам більше про дихальні техніки для боротьби зі стресом.
І стрес, і тривога – це механізм виживання. Їхнє завдання повідомляти людину про те, що вона мусить втекти від чинників чи обставин, які мозок розпізнає як загрозу чи небезпеку.
З іншого боку, не варто забувати, що нервова та симпатична система дуже яскраво реагують на цей тип емоцій.
Саме тому, серце починає битися швидше, пульс підвищується, а дихання стає нерівномірним. Усі ці симптоми можуть підвищити ризик серцевого нападу, стенокардії або навіть інсульту.
Пам’ятайте, що через постійне неправильне дихання організм не отримує необхідної йому дози кисню, що спричиняє низку ще серйозніших пошкоджень.
Потрібно навчитися керувати своїми емоціями краще та відкрити для себе дихальні техніки для боротьби зі стресом.
Зрештою, добре дихати означає добре жити.

Чотири дихальні техніки для боротьби зі стресом

1. “Квадратне дихання”

Квадратне дихання також відоме як “самавріті-пранаяма” – це найпростіша техніка з усіх.
Цю вправу можна виконувати в ліжку за 20 хвилин до сну. Так вам буде легше розслабитися та насолодитися глибоким, повноцінним сном.
Ось як потрібно дихати.

Покроковий опис квадратного дихання

  • Сядьте в ліжку, тримаючи спину рівно, а ноги схрестіть, як у позі лотоса.
  • Дихайте глибоко протягом трьох хвилин, намагаючись розслабитися.
  • А тепер вдихайте протягом трьох секунд, затримайте дихання ще на три секунди, а потім видихніть повітря протягом трьох секунд.
  • Трохи відпочиньте.
  • Повторіть ту саму послідовність дій, але цього разу спробуйте збільшити час до чотирьох секунд (вдихніть, затримайте, видихніть).
Можете повторювати цей цикл, доки не дійдете до семи чи восьми секунд. Усе залежить від вашого досвіду й особливостей організму.
2. Черевне дихання
Якщо ви звернете увагу на рухи свого тіла під час квадратного дихання, то зрозумієте, що дихаєте грудною кліткою.
У випадку черевного дихання, ціль зовсім інша: якщо активно залучити діафрагму, це дуже ефективно бореться зі стресом, напруженістю та тривогою.

Покроковий опис черевного дихання

  • Ляжте на ліжко чи диван.
  • Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу – на живіт.
  • Зробіть глибокий вдих носом протягом трьох секунд.
  • Зверніть увагу, як розширюється живіт, а верхня частина грудної клітки розтягується.
  • А тепер повільно видихніть протягом чотирьох секунд.
В ідеалі потрібно виконати вправу 10 дуже повільних разів, зосереджуючись на “магічній” зоні – діафрагмі.

3. Почергове дихання ніздрями

дихальні техніки для боротьби зі стресом
Почергове дихання ніздрями може здаватися вам чимось дивним, якщо ви ніколи його не пробували. Саме тому радимо починати повільно, робити короткі вправи щодня, доки ви не помітите їх переваги.
Коли ви нарешті звикнете до цієї техніки для боротьби зі стресом, то побачите дві зміни.
  • Вам буде простіше керувати негативними емоціями та відпускати їх.
  • Ви зможете зосередитися на тому, що відбувається тут і зараз.

Покроковий опис почергового дихання ніздрями

  • Сядьте в зручному положенні, тримаючи спину рівно.
  • Розслабтеся протягом кількох хвилин.
  • Потім великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю.
  • Зробіть глибокий вдих через ліву ніздрю. Виконуйте вправу дуже повільно.
  • Коли вдихнете максимально глибоко й організм наповниться повітрям, закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем правої руки.
  • Видихніть через праву ніздрю.
  • Потім потрібно повторити ті самі кроки на іншу сторону: коли максимально вдихнете через праву ніздрю, закрийте її та видихніть через ліву.
Спершу ця техніка може здаватися складною, адже потрібно стежити за тим, щоб правильно закривати ту чи іншу ніздрю. Але коли ви звикнете, вправа стане дуже ритмічною та заспокійливою.

4. Послідовне дихання

вправи для дихання: послідовне дихання
Останній пункт описує ще одну техніку для керування стресом, для якої знадобиться трохи практики та терпіння. Можете випробувати її залежно від власних особливостей і можливостей.
Утім як тільки ви навчитеся контролювати диханняпозитивні зміни стануть помітні в усьому організмі.
  • Для цієї вправи потрібно вдихнути та видихнути рівно 5 разів на хвилину.
  • Таким чином ви оптимізуєте серцебиття та розслабите нервову систему. Це чудовий спосіб контролювати напругу та дуже корисна техніка.

Покроковий опис послідовного дихання

  • Сядьте, тримаючи спину рівно.
  • Поставте годинник перед собою.
  • Потрібно вдихнути та видихнути рівно 5 разів за одну хвилину.
  • Радимо спершу перевірити, наскільки ви можете контролювати дихання.
  • Якщо вам не вдається обмежитися п’ятьма разами на хвилину, почніть із шести чи семи.
  • Утім ідея в тому, щоб досягти рівня 5 вдихів і видихів на хвилину. Як тільки ви зможете це зробити, ваше самопочуття значно покращиться.
Неодмінно спробуйте ці дихальні техніки для боротьби зі стресом!

Відео урок №15: Створення малюнків методом інтуїтивно-метафоричного прав...

середа, 18 березня 2020 р.

Анти-паніка: Поради психолога на час карантину



 Ми живемо в інформаційному потоці, який зараз переповнений негативними новинами і прогнозами, пов`язаними з епідемією коронавірусу. Проте життя триває і вимагає від нас тверезої оцінки ситуації й адекватності. 
Ситуація, що охопила практично весь світ не може залишати осторонь майже нікого. ЗМІ часто підігрівають емоції людей та не завжди коректно подають інформацію щодо захворювання.

Хвилюватися — нормально

Реакції, що ми бачимо зараз у суспільстві — дуже закономірні, адже коли є загроза життю, про яку застерігають у всьому світі — це не може не викликати реакцій. Такий психологічний тиск ніби “вмикає” наш рептилоїдний мозок (амигдаливидне тіло — ділянка головного мозку, що відповідає за реакцію на виживання) і організм людини переходить у стан “бий або втікай”.
Запасання продуктами, надмірна роздратованість, страх перед невідомим — це все наслідок проживання стресу та кризової ситуації. Відчувати страх та паніку в цій ситуації — нормально, оскільки це нормальна реакція на ненормальні події.

«Острівки безпеки»

Якщо ж взяти до уваги той факт, що ми не знаємо, коли точно закінчиться пандемія, то мусимо адаптуватися та вчимося зберігати спокій. Тому я пропоную декілька практик, котрі здатні повернути нас до власних “острівків безпеки”, що допоможуть пережити цю кризу.
Кожен з нас має позитивний досвід, який зміг сформувати в кожного з нас так звані “острівки безпеки” — це ресурси, за допомогою яких ми здатні впоратись із досить складними ситуаціями. Як віднайти ці ресурси у собі? Спробуйте пригадати ті позитивні моменти, коли вам вдалось впоратись з труднощами. Спробуйте пригадати тих людей, котрі були поруч із вами та допомогли пережити стресс. Якщо їх зараз уявити поруч із вами, то щоб вони сказали вам? Як підтримали би вас?

Вправи для тренування спокою

Якщо ж у вашому житті трапилось так, що такого позитивного досвіду було недостатньо, то варто створювати нові острівки безпеки, будувати внутрішній “Стоунхендж” всередині самого себе саме тепер. Що ж можна робити? Формуйте свою “радість та задоволення” щодня, використовуючи дуже прості та доступні речі.

Дихання та м’язова релаксація

Глибоке дихання та усунення м’язевого напруження допомагають організму припинити виділяти гормон стресу та почати розслаблятися. Проста вправа на кшталт “Глибокий вдих (рахуйте: 1-2-3), затримка дихання\напруження м’язів (1-2-3), глибокий видих (1-2-3), не дихаємо\розслабляємось (1-2-3)”. Виконуйте цю вправу протягом декількох хвилин і ви помітите зміни свого емоційного стану.

Фокус на позитиві

Наш мозок, з одного боку, — геніальна машина, а з іншого — дуже «лінива» система. Дуже-дуже. І якою інформацією ми будемо його наповнювати — так ми будемо себе почувати. Спробуйте використовувати “щоденник позитивних дій” — щовечора називайте собі (або в колі сім`ї за вечерею) 10 позитивних речей, з якими ви зустрілись протягом дня. Вони можуть бути мінімальними, але вони повинні бути (навіть смішний кіт, якого ви побачили по дорозі на роботу — теж буде позитивною подією). Тобто ми вчимо мозок думати позитивно та фокусуватись на доброму.

Достатній сон

Добрий сон ще ніколи нікому не завадив. Намагайтесь лягати спати рано та уникайте дивитися на екрани (телевізор, телефони, ноутбуки) перед сном.

Свіже повітря

Гуляйте, пийте каву\чай на вулиці. Оберіть для себе “персональний затишок”, де ви б змогли спокійно, протягом 15 хвилин попити каву та не думати ні про що.

Ритуали

Дотримуйтесь ритуалів та важливих для вас моментів. Вранішня кава, молитва, зустріч із подругами — це все те, що здатне повернути нас до життя та сказати, самому собі: “Не все так погано!”
Ні ви, ні я — ніхто з нас не може контролювати те, що може далі підкинути нам життя. Але ми здатні справлятися із ситуаціями у здоровий спосіб, отримуючи досвід та віру у себе!