понеділок, 14 березня 2022 р.

Рекомендації батькам, вчителям та учням під час воєнних дій

 

В умовах війни дорослим важливо допомогти дітям пережити критичні ситуації. Для цього необхідно самим перебувати у стабільному стані. Це важко, інколи здається не можливо, але нова реальність диктує нам нові умови буття. Саме перше , що я раджу батькам так це сформувати нові концепції на які варто спиратись. Що таке концепція- це та опора, твердження, цінності за що я тримаюсь.

Отже, саме перше усвідомлення : світ змінився, я не можу усе тримати під контролем, але є речі на які я впливаю-це сон, харчування, діяльність, критичне мислення, дотримуватись правил поводження під час сирен, облаштувати безпечне місце для себе і родини, тримати зв'язок з рідними, допомогати чим можу соціуму.

Наступна корисна концепція, яку варто сформувати – це усвідомлення того що зараз я у відносній безпеці і вищі сили турбуються про мене;

- у світі є багато хороших людей, які можуть допомогти у складній ситуації та інші концепції, які ви для себе окреслите і будете їх дотримуватись. Основне батькам варто попіклуватись про себе і бути в балансі, навіть в умовах воєнного часу, а потім починати піклуватись про дітей, якщо ви не в ресурсі, звертайтесь за допомогою фахівців, зараз дуже багато волонтерів, які здійснюють психологічну допомогу, в інтернет мережі є база даних кризових психологів, перевіряйте лише джерела, посилайтесь на офіційні джерела.



Ось основні принципи допомоги дітям, яких необхідно дотримуватись:

-        Уважно слухайте свою дитину, що вони відчувають і думають. Говоріть дітям лише відомі факти, надавайте правдиву інформацію, але враховуйте вік та індивідуальні особливості дитини.

-        Дозволяйте дітям проявляти емоції, боятися, плакати – це нормально. Вчить дітей відволікатися буденними справами, щоб стабілізувати свій стан.

-        Підтримуйте тілесний контакт з дітьми, обіймайтеся, робіть один одному масаж.

-        Візуалізуйте свої мрії, що зробите разом з родиною, коли війна закінчиться.

-        Створіть відеотеку з улюбленими фільмами та мультиками, скачайте на планшет, щоб їх можна було дивитись без інтернету.

-        Для малечі можна створити іграшку анти-стрес, наприклад насипати квасолю чи іншу крупу в шкарпетку чи рукавичку, завязати і переминати пальчиками, таким чином зняти напругу.

-        Для зняття стресу підійде звичайні заняття творчістю, це ліплення, малювання, плетіння бісером і т. ін.

-        Займайтесь дихальною гімнастикою:вдих-затримка дихання-видих-затримка дихання.Це допоможе дитині опанувати себе.

 


Чого варто дотримуватись вчителям:

-        Усвідомити, що психічні процеси у дітей в умовах стресу дещо пригальмовані. Діти зараз не можуть опановувати новий матеріал, але теми на повторення підійдуть.

-        Вчителі повинні формувати позитивне мислення у дітей, пояснити, що діяльність учнів навчання,  зараз важливий вклад і підтримка нашої держави, це цінність.

Категоричне табу під час проведення уроків: 1. Заборона на емоції учням , типу «заспокойся», «візьми себе в руки» та ін.

2.Знецінення чужих проблем : «це не кінець світу», «і в мене таке було, але я жива», так дитина буде почувати себе не потрібною.

3.Оціночні судження: «а я тебе попереджала», «треба було зробити так» та ін. все це банальне самоствердження.

4. Давати безкорисні поради. Учням важливо щоб їх почули, а не винесли вирок у вигляді безглуздих порад.

5.Порожні обіцянки, що все швидко налагодиться, цього ви напевне не знаєте. Якщо не розумієте що сказати, мовчить, просто будьте поруч.

6.Памятайте, що основне завдання вчителя це навчати, тобто давати якісні освітні послуги.

пʼятниця, 11 березня 2022 р.

Активація парасимпатичної нервової системи

 Дихання — перший крок до того, щоб навчитися контролювати свої страхи та напругу. Всього одна проста дихальна вправа може заспокоїти та повернути контроль над собою.

У дихальній вправі дуже важливо, щоб видих був довшим за вдих. Це допоможе заспокоїти нервову систему. Навіть якщо видих буде довшим усього на кілька секунд, блукаючий нерв (що йде від шиї вниз через діафрагму) надішле сигнал до вашого мозку, щоб активізувати вашу парасимпатичну нервову систему і притупити симпатичну.

Симпатична нервова система управляє реакцією на стрес: серцебиття і дихання частішають, гормони стресу, такі як кортизол, починають прокачувати кровотік, готуючи тіло до загрози. Якщо за вами женеться лев, то ця реакція допоможе вижити. Але якщо ви нервуєте через те, що спізнюєтеся на роботу, то піддаєте організм непотрібному стресу.

Парасимпатична нервова система, навпаки, контролює ваш відпочинок і розслаблення. Коли домінує парасимпатична система, дихання сповільнюється, пульс падає, артеріальний тиск знижується, кровоносні судини розслабляються і тіло знаходиться у стані спокою.

Дихальні вправи є потужним інструментом, що дозволяють більше задіяти парасимпатичну нервову систему. Простіше кажучи, спеціальні дихальні вправи дають організму глибокий сигнал про те, що він може розслабитися й включити власні цілющі здібності.

Щоб помістити тіло в парасимпатичний стан, сядьте в зручному місці. Закрийте очі та дихайте через ніс.

Вдихайте, рахуючи до двох, потім затримайте дихання на одну секунду і видихніть, рахуючи до чотирьох. Щоб закінчити, знову затримайте дихання на одну секунду. Якщо рахунок 2–4 здається занадто коротким, спробуйте збільшити довжину дихання до 4 і 6 або 6 і 8 і так далі. Але якщо довші вдихи викликають занепокоєння, немає потреби примушувати себе. Найголовніше, щоб видих був довший за вдих.

Дихайте так протягом п’яти хвилин, і ви відчуєте, як стаєте спокійнішим.

Як швидко зняти стрес за допомогою простих дихальних технік
для учнів перед початком уроку
1. Синхронне дихання. Повільно підніміть руки на вдиху. Коли ви видихнете, опустіть руки. Повторювати потрібно 5-6 разів. Рух має бути синхронізованим з диханням в розслабленій і легкій манері.
2. Точковий фокус. Ця вправа також є дихальної технікою, яка допоможе сконцентруватися. Сидячи з прямою спиною, переведіть увагу на рух дихання. Виберіть ту частину тіла, яку легко відчути – це може бути рух живота, підйом і опускання грудей або навіть відчуття повітря, коли він проходить через кінчик носа.
3. Дихання з підібраними губами. Ця практика полегшує роботу легенів і покращує обмін кисню і вуглекислого газу. Її можна практикувати в будь-який час дня. Все просто: повільно вдихніть через ніздрі, підібгайте губи, як ніби надулися або збиралися на щось подути. Видихайте якомога повільніше через стиснуті губи. Це повинно зайняти вдвічі більше часу, ніж вдих. Повторіть 2-3 рази

4. Сидячи або стоячи зробіть вдих. Видихаючи, нахиліться, розслабте шию і плечі, нехай голова і руки вільно висять. Затримайтеся на 1-2 хвилини, потім плавно випрямитеся.

5.Коли людина засмучена, вона мимоволі стримує дихання. Щоб розслабитися, треба зробити подих вільним. Три хвилини подихайте плавно, спокійно, глибоко. Не поспішайте, уявляйте, що всі проблеми зникли.
6. Виконайте глибокий повільний вдих носом, повністю вдихнувши, затримайте дихання. Повільно видихніть через ніс. Знову виконайте те ж саме, але видих зробіть довшим на 1-2 секунди. Виконуйте вправу, кожен раз збільшуючи час видиху. Ви можете регулювати дихання, повільно рахуючи про себе.

Вчені з'ясували, що сигнали нервової системи, які надходять з дихальних центрів в мозок, змінюють тонус кори головного мозку. Виконання дихальних вправ, при яких вдих швидкий і енергійний, а видих повільний, сприяє розслабленню нервової системи, зняття емоційної напруги, нормалізації тиску.


середа, 9 березня 2022 р.

Як підтримати та заспокоїти дитину під час воєнних дій

 


Діти 0-3 років: у цьому віці діти відчувають дратівливість, плачуть, можуть проявляти надокучливу або агресивну поведінку та бояться незрозумілих звуків, криків, різких рухів і потребують фізичної близькості батьків. Тому їм насамперед потрібно забезпечити присутність батьків та їхній тактильний контакт.

Діти 4-6 років: часто відчувають безпорадність та безсилля, страх розлуки, у своїх іграх можуть відбивати аспекти ситуації, відмовлятися визнавати ситуацію та заглиблюватися в себе й не бажати спілкуватися з однолітками та дорослими. Вони потребують насамперед безпеки, тому батькам слід заспокоїти дитину, що і вона, і самі батьки в безпеці.

Діти 7-10 років:можуть відчувати провину, неспроможність, злість, фантазії, в яких дитина бачить себе “рятувальником”, “зацикленість” на подробицях події. Дитина боїться втратити звичне та боїться смерті, досить добре розуміє загрозу, може переживати страх і думає про майбутнє. Тому батькам потрібно обговорювати з дитиною події та переживання і забезпечити їй безпеку та звичний спосіб життя (ігри, спілкування з друзями тощо).

Діти 11-13 років: відчувають дратівливість, страх, депресію, можуть поводитися агресивно та не приймати правила. Вони бояться втратити життя, близьких, будинок, звичний спосіб життя. У цьому віці діти розуміють, що відбувається, прогнозують майбутнє, але мінімальний власний досвід викликає тривожність. Батькам можна відкрито говорити про свої переживання, страхи та допомагати дітям відтворювати соціальні зв’язки. 

Діти 14-18 років: проявляють небезпечну поведінку, можливі спроби самогубства, реакції, що нагадують реакції дорослих. Бояться втратити себе, своє місце, життя, близьких. Можуть радикально сприймати ситуацію, адже підліток тільки стає на ноги, а звичний світ зруйнувався. У цьому віці дорослим важливо не заохочувати підлітка брати на себе роль дорослого. З підлітком слід ділитися досвідом, розмовляти, допомагати знизити емоційне напруження, дати можливість бути природним зі своїми переживаннями. 

Психологи звертають увагу, що практично у всіх дітей, особливо молодших, зараз спостерігається певний регрес – діти капризують, не виконують домовленості, втрачають деякі навички. Це абсолютно нормально, й у цій ситуації батькам не треба лякатися такої поведінки дітей. Перш за все дорослим потрібно забезпечити “завдання виживання” – заспокоїти дитину тощо. При нормалізації умов можна буде працювати над відновленням, а дещо повернеться саме собою.

ЩО РОБИТИ ДОРОСЛИМ, ЩОБ ЗАСПОКОЇТИ І ПІДТРИМАТИ ДИТИНУ

  1. ГОВОРІТЬ ІЗ ДИТИНОЮ, ЗАЛИШАЙТЕСЯ СПОКІЙНИМ ПІД ЧАС РОЗМОВИ

Психологиня Катерина Гольцберг на своїй сторінці в мережі Facebook радить обов’язково поговорити з дитиною про ситуацію, що відбувається. Говорити з дитиною варто дорослому, який найбільше зберігає спокій. Перед тим, як говорити з дитиною, дорослому самому слід заспокоїтися, щоб не завдати шкоди дитині. Як дорослим заспокоїти себе – читайте далі в підрозділі про дії під час панічної атаки. 

Якщо спілкуєтеся з підлітком – також дуже важливо навчати його, де шукати перевірену інформацію, та ділитися джерелами для її пошуку. Адже, як пояснює психологиня, під впливом стресу підліткам, які зазвичай гарно знаходять інформацію в Інтернеті, зараз складно відшукати перевірену інформацію про все, що відбувається та зрозуміти ситуацію, оскільки емоції відключили неокортекс (ту частину мозку, яка “відповідає” за логіку).

2. ДЕМОНСТРУЙТЕ НАДІЙНІСТЬ

Дорослому потрібнопродемонструвати надійність: варто сказати дитині, що ви зробите все, щоб захистити себе і її від небезпеки, й що наша армія на варті та дасть відсіч. Для дитини до підліткового віку свої слова про захист і безпеку можна підкріпити обіймами. Підлітки ж, навпаки, можуть сприймати обійми, як слабкість. 

3. ОБГОВОРЮЙТЕ З ДИТИНОЮ ПРАВИЛА “ЦИВІЛЬНОЇ ОБОРОНИ”

Слід пояснити дитині, що зараз дуже важливо слухатися старших – вчителя, батька, маму, не сперечатися з дорослими та слідувати за тим, хто відповідальний за безпеку.

Також домовтеся та навчіть дитину, де вона може зустрітися з вами або іншими родичами, де переховуватися, якщо буде втрачено мобільний зв’язок. 

4. ГРАЙТЕ ІГРИ, ВИКОНУЙТЕ З ДИТИНОЮ ЗАСПОКІЙЛИВІ ВПРАВИ

Дитяча психологиня Світлана Ройз звертає увагу,що під час стресу ігри дітей можуть бути трохи “регресивними”, тобто старші діти можуть знову грати в ігри для малечі. Можна ліпити з пластиліну, окреслити навколо себе коло безпеки з нитки,  рвати на дрібні шматки папір, «Видихнути хмаринку» (уявити, що вдихнули хмаринку і видихнути її зі звуком, можна з грозою і блискавкою, тупотіти при цьому ногами) тощо. Також можна грати настільні ігри, малювати, грати у слова, ігри в телефоні, в яких залучене просторове сприйняття (наприклад, Тетрис).

5. ВИКОНУЙТЕ ВПРАВИ ПРИ ПАНІЧНІЙ АТАЦІ

Ви та ваша дитина можете робити такі вправи на вибір:

  • покласти руку на живіт, приблизно на 3 пальці нижче сонячного сплетіння та постукати по цьому місцю 
  • потерти кінчик носу
  • надавити не сильно на очні яблука з двох боків
  • якщо є, де лягти, – лягти на спину і зробити рухи ногами, як на велосипеді
  • сконцентруватися на диханні – одну руку скласти, як човник і накрити нею губи, іншу руку – покласти на живіт. Видих – рука йде вниз до грудей, вдих – рука підіймається до рота
  • змащувати губи, полоскати рот водою
  • витягувати якомога далі язика – ніби намагаючись торкнутися грудної клітини
  • подивитися вправо, не повертаючи голови, – якомога далі на 15-20 секунд, потім перевести погляд прямо, потім подивіться вліво – якомога далі, потім знову прямо
  • розтерти тіло
  • розтерти точку між підмізинним (четвертим) пальцем та мізинцем – там знаходиться точка паніки 
  • покласти руки на ребра, відчути, як вони при диханні розширюються, підіймаються
  • розтерти руки, прикласти до нирок.

6. “ЗАЙМІТЬ” ЧИМОСЬ АУДІАЛЬНИЙ КАНАЛ ДИТИНИ

Світлана Ройз пояснює, що під час звуку сирен у дитини в особливому навантаженні перебуває аудіальний канал сприймання, тому його потрібно чимось “зайняти”. Для цього можна співати хором, горланити кричалки проти утіпутіна і російської армії, слухати в навушниках аудіоказки та музику, взяти з собою гітару та влаштувати для всіх концерт.

7. ЩЕ КІЛЬКА РЕЧЕЙ, ЯК МОЖНА ВІДВЕРНУТИ УВАГУ ДИТИНИ

  • Обіймайте дитину, жартуйте з нею. 
  • Поїть дитину теплими напоями, годуйте її чимось смачненьким. 
  • Виконуйте разом із дитиною рутинні справи.
  •  Вмикайте мультики, серіали, розповідайте казки, історії, читайте дітям вголос.

8. ПОЯСНЮЙТЕ ДИТИНІ ПРО ВАЖЛИВІСТЬ БУТИ ЗІБРАНИМИ ТА ДОПОМАГАТИ ОДНЕ ОДНОМУ

ПсихологиняСвітлана Ройз пише, що необхідно пояснити дитині складність ситуації, пояснити, що сталося те, чого ми боялися, тому важливо бути зібраними та допомагати одне одному. 

9. ДОВІРТЕ ДИТИНІ ПОСИЛЬНЕ ДЛЯ НЕЇ ВІДПОВІДАЛЬНЕ ЗАВДАННЯ 

Світлана Ройз радить покласти на дитину відповідальність, яка їй до снаги – наприклад, доручити дитині завдання слідкувати за іграшкою.

Наші психологи також рекомендують доручити дитині певну функцію чи роль. Наприклад, можна попросити дитину створити казку про якогось персонажа,  уявити себе журналістом та провести репортаж із події тощо.

Прийом відповідального завдання, ролі чи функції можна застосовувати й для саморегуляції дорослих.

10. ДОЗВОЛЯЙТЕ ДИТИНІ ВИВІЛЬНЯТИ НЕНАВИСТЬ ТА ЗЛІСТЬ

Психологиня Вікторія Горбунова пояснює, що зараз і для дорослих, і для дітей виявляти злість (ненавидіти, лаятися, кричати) – це здорова реакція. Тому дорослим потрібно  дозволяти собі й близьким, зокрема й дітям, це робити. Це варто робити  в ігровій формі. Можна застосовувати гру «Злий бобер» (придумати злу тваринку і поводитися так, як, на нашу думку, може себе вести ця тваринка. Потім перетворитися на добру тваринку. Потім – на людину) або кричати в “мішечок для криків” або стаканчик. Але після вивільнення ненависті та злості слід перемкнутися на щось добре і позитивне: на обійми, теплий чай, добрі слова одне одному. 

Сльози та плач – теж нормально в цій ситуації, тому дайте дитині виплакатися. Після емоційного вивільнення дитині буде легше заснути. 

КУДИ МОЖНА ЗВЕРНУТИСЯ ЗА ПСИХОЛОГІЧНОЮ ПІДТРИМКОЮ

Національна психологічна асоціація з початком військових дій силами небайдужих людей зібрала психологічний консультативний центр для тих, хто переживає паніку, тривогу та постійний стрес. Щоб звернутися за допомогою до центру – треба заповнити анкету на сайті вашаого міста.

Бот першої психологічної допомоги із порадами психологічної підтримки для себе та щоб підтримати інших.

Бережіть себе та людей поруч. Зараз важливе кожне добре та тепле слово підтримки.